Dimagrire in Menopausa, con qualche accorgimento, si può!

Le cause dell’aumento di peso in Menopausa sono molteplici:

• L’età e la carenza di estrogeni, provocano un rallentamento del metabolismo basale, cioè il consumo giornaliero di calorie a riposo. In buona sostanza, per mantenere lo stesso peso, dovremmo, prima di tutto, introdurre meno calorie con la dieta.
• L’aumento dell’appetito. Gli ormoni non intervengono solo nella regolazione del metabolismo, ma anche nel comportamento alimentare. Una buona concentrazione di estrogeni diminuisce l’assunzione di cibo, mentre la carenza di questi ormoni, oltre a modificare il senso di fame, provoca un aumento della concentrazione di colesterolo nel sangue, un’alterazione del metabolismo dei carboidrati e un rallentamento della funzionalità tiroidea.

Oltre ai chili in più, è vero che arriva la “pancetta”?

Il problema in Menopausa è che, oltre all’ inevitabile aumento di peso, la distribuzione del grasso cambia.

Come succede agli uomini, il grasso si concentra a livello dell’addome e del giro vita, con conseguente aumento del rischio cardiovascolare. Non basterà, quindi, diminuire l’introduzione di calorie, per risolvere il problema.

Quali sono le regole da tenere per mantenere il peso forma o perdere peso in Menopausa?

Sicuramente va attuata una restrizione calorica, ma è altrettanto importante che venga praticata attività fisica con regolarità.

Quali sono gli alimenti da privilegiare e quelli da ridurre o eliminare?

• Anzitutto bisogna ridurre le porzioni di cibo.
• Tra gli alimenti, gli zuccheri semplici vanno ridotti al massimo. Meglio non aggiungere saccarosio o dolcificanti artificiali alle bevande, eliminare le bibite zuccherate e gassate, evitare i dolciumi, il più possibile.
• Riguardo ai carboidrati, abituarsi a preferire quelli integrali e a basso indice glicemico (farro, quinoa, cous-cous integrale, riso integrale, etc).
• In cottura, privilegiare il vapore e l’aggiunta di olio crudo. Ridurre, invece, i grassi animali, anche sotto forma di condimenti.
• Riguardo alle proteine: consumare carni bianche e pesce e introdurre più proteine di origine vegetale, come legumi, soia e derivati. No alle carni rosse, a quelle grasse e a latte e latticini di origine vaccina.
• Impegnarsi per avere ogni giorno un adeguato apporto di fibre, vitamine e sali minerali. La frutta andrebbe consumata preferibilmente come spuntino, al mattino o a metà pomeriggio.
• Diminuire il più possibile il sale.
• Bere almeno 25 ml di acqua per kg di peso corporeo al giorno.

È vero che esistono cibi che possono “aiutare” durante la Menopausa?

I cibi ricchi di Ormoni naturali possono aiutare la donna nel periodo in cui la produzione di queste sostanze da parte dell’organismo è alterata.

Gli alimenti che contengono ormoni naturali, sono diversi: derivati della soia (latte di soia, tofu, etc); noci e semi; salvia; finocchio; cereali ( mais, avena, orzo, segale,etc), riso integrale, legumi (fagioli, lenticchie, ceci, etc); rafano; the verde. Si tratta di alimenti ricchi in fitoestrogeni.

Perché l’attività fisica è importante in Menopausa?

La muscolatura diminuisce durante la Menopausa e, di conseguenza, anche il consumo attivo di calorie.

Aumentare la massa magra, migliora la salute, l’aspetto esteriore (più tonico) e il metabolismo.

Quale attività fisica è più indicata?

Se non si è abituati, meglio iniziare con la semplice camminata, aumentando il tempo e la lunghezza del percorso, così come la velocità. L’ideale sarebbe arrivare a camminare almeno 20 minuti al giorno ad un ritmo per cui risulta difficile parlare con qualcuno.

Anche il nuoto o la ginnastica leggera vanno benissimo. Chi fa abitualmente sport, e non ha problemi, può continuare, magari aumentando gradualmente il numero delle sessioni.

A quale professionista rivolgersi?

Se si è ormai certe di essere entrate in Menopausa e si effettuano regolari controlli dal Ginecologo, si può chiedere l’intervento di un Nutrizionista.

Sarà questo professionista a prescrivere il regime dietetico più adatto per quel soggetto e a consigliare (magari in collaborazione con l’esperto in scienze motorie) il tipo e la quantità di attività fisica più indicati.

Oltre alla “dieta”, il Nutrizionista può aiutarci a perdere peso in altro modo?

Oggi viene data sempre più importanza alla composizione del Microbiota intestinale. Autorevoli studi hanno dimostrato che molte persone faticano a perdere peso, perché si trovano in una condizione di “disbiosi” intestinale.

Per tutti, ma in particolare per questi soggetti, sarebbe utile analizzare la composizione del microbiota intestinale (è un particolare esame delle feci) e correggerlo quando risulta alterato. Per farlo vengono somministrati probiotici e prebiotici, con risultati sulla salute e sul dimagrimento davvero notevoli.

In HTC, a Stradella-PV,  puoi prenotare:

• Consulenza Nutrizionale per la Menopausa
• Impostazione di un programma di attività fisica personalizzato, con l’esperto in scienze motorie
• Analisi del Microbiota Intestinale con Well-Micro Gut Test e successiva consulenza

Inoltre:

• Visita Ginecologica + Pap Test + Ecografia TV con colordoppler
• Visita Endocrinologica
• Programma di Fisiochinesiterapia per Osteoporosi nella Palestra del Centro.

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